Çok Demir İçeren Besinler Hangileridir?

Düşük demir seviyeleri, yorgunluğa ve konsantrasyon bozukluğuna neden olur. Çözüm, çocuklar için en çok demir içeren besinler alıp, yedirmek. Demir eksikliği çocuklar arasında yaygındır ve düşük demir seviyeleri çocukluk gelişimi ve davranışı üzerinde uzun süreli bir etkiye neden olabilir.
Demir, muhtemelen vücudumuzun ihtiyaç duyduğu en önemli mineraldir. Demir, vücudun farklı dokularına oksijen sağlamak için gereklidir.
Organlara oksijen veren molekül olan hemoglobinin ayrılmaz bir parçasıdır. Demirin bu önemli rolü dışında, insan hayatında hayati önem taşıyan sayısız biyokimyasal reaksiyonda bir katalizör görevi görüyor.
Demir eksikliği sonucu oluşan anemi, erişkinlerde sık görülen bir hastalıktır. Demirden zengin gıdalar vererek çocukların günde 7-10 miligram almaları, ihtiyaçlarını gidermek için etkili bir yoldur.

Demir Eksikliğinin Belirtileri

Demir eksikliği baş dönmesi hissi, soluk cilt, iştahsızlık, inaktif kalma, baş ağrısı, nefes darlığı, zayıf konsantrasyon ve saç dökülmesi gibi davranışsal sorunlara neden olabilir.
Başlangıçta, demir eksikliği semptomları o kadar hafif olabilir ki, bunlar fark edilmeden geçer. Fakat, vücudunuz gittikçe daha fazla demir tüketildiğinde ve anemi arttıkça belirtiler ve semptomlar artacaktır. En sık görülen demir eksikliği semptomlarından bazıları şunlardır:

• Aşırı yorgunluk
• Soluk cilt
• Zayıflık
• Nefes darlığı
• Göğüs ağrısı
• Sık enfeksiyonlar
• Baş ağrısı
• Başdönmesi
• Soğuk eller ve ayaklar
• Dilinizin iltihaplanması
• Kırılgan tırnaklar
• Hızlı nabız
• Özellikle bebeklerde ve demir eksikliği anemisine sahip çocuklarda iştah azalması

Günlük Demir İhtiyacımız Nedir?

• 0-6 aylık bebekler 0,27 mg/gün
• 7-12 aylık yaş grubundaki çocuklar 11 mg/gün
• 1-3 yaş arası bebekler 7 mg/gün
• 4-8 yaş arası çocuklar 10 mg/gün
• 8-11 yaş arasındaki çocuklarda 13.5 ila 15 mg/gün
• 12-19 yaş yaklaşık 16.5 mg/gün
• Yetişkin erkeklerde 19.1-20 mg/gün
• Kadınların 1 -18.9 mg/gün demir ihtiyacı vardır.

Bazı Gıdaların Demir Değerleri

Susam Tohumu: 4 gram susam tohumları 16.8 mg demir içerir.
Morel Mantarı: 4 ons porsiyon morel mantarında 14 mg demir bulunur.
Fasülye: 4 ons porsiyon böbrek fasulyesi yaklaşık 9.4 mg demir içerir.
Kenevir Tohumu: Kenevir tohumlarının 4 onsluk porsiyonunda 9.14 mg demir bulunur.
Chia Tohumu: 4 ons porsiyon chia tohumları 8.8mg demir içerir.
Kaju Fıstığı: Kaju fıstığının 4 onsluk porsiyonunda yaklaşık 7.6 mg demir bulunur.
Dereotu: 4 litre taze dereotu porsiyonunda yaklaşık 7.2 mg demir bulunur.
Maydanoz: 4 lira maydanozda 7,13 mg demir bulunur.
Yulaf: Yulafın 4 onsluk porsiyonunda 7 mg demir bulunur.
Ispanak: 4 ons pişmiş ıspanakta yaklaşık 4 mg demir bulunur.
Kabak Çekirdeği: 4 onsluk kabak çekirdeği yaklaşık 3.8 mg demir içerir.
Mercimek: 4 onsluk mercimek, yaklaşık 3.2 mg demir içerir.
Kurutulmuş Kayısı: 4 kiloluk kayısı içeren 3.1 mg demir içeriyor.

En Çok Demir İçeren Besinler

Bir çok demir kaynağı olmasına rağmen, en fazla demir içeren gıdaların bir listesini hazırladım.

Yumurta

Yumurta, büyüyen çocuklar için hızlı ve besleyici bir yemek seçeneğidir. Bir bütün yumurta, yaklaşık 1 miligram demir, ayrıca protein ve vitaminB12 sağlar. Çırpılmış, kızartılmış veya haşlanmış. Nasıl yaptığınız önemli değil.

Kuruyemişler

B avuç kuru meyve (badem, kuruüzüm, hurma, incir, ceviz vb.), bir çocuk için gerekli olan yeterli miktarda demiri sağlayabilir. Bebekler için süte karıştırılmak için toz haline getirilebilir.

Yeşil Yapraklı Sebzeler

Sebzeler çocuklar tarafından pek sevilmez ancak, çok iyi demir kaynağıdır. Ispanak zengin elyaf liflerin yanı sıra zengin demir içerir. Örneğin bir fincan ıspanak neredeyse 1 miligram demir tedarik eder. Çocuğunuz salatalara çok fazla meraklı değilse, yeşillikleri rendeleyin ve çorbaya ekleyin. Sindirim sistemini korur ve kabızlığı önler. Ayrıca kilo vermede de yardımcı olur.

Kabak Çekirdeği

Bir avuç kabakçekirdeği, yaklaşık birmiligram demir içerir. Önerilen günlük değerin yaklaşık %5’i. Balkabağı tohumları çiğ yenirse çok daha fazla fayda sağlar.

Beyaz ve Kırmızı Et

Tavuk ve kırmızıet çocuk dostu demir kaynaklarıdır. Karaciğer eti yüksek protein içeriği, mineraller ve vitaminlerin birleşik faydaları ile demirin en iyi kaynağı olabilir.

Üzüm

Üzüm, büyük miktarda demir içerir. En çok demir içeren besinler içindedir.

Susam Tohumları

Tahin olarak da bilinen susam yağı, vücuda çok miktarda demir sağlayabilir. Birçok kişi tahinleri olduğu gibi yiyebilir ancak farklı şekillerde de tüketebilirsiniz.

Fasulye

Fasulye zenginprotein içeriği ile bilinir ama aynı zamanda zengin bir demir kaynağı olduğunu biliyor muydunuz. Fasulye, vejetaryen bir demir kaynağıdır. Türüne bağlı olarak porsiyon başına birkaç miligram demir içeriyorlar.

Deniz Ürünleri

Deniz ürünleri veya istiridye, karaciğer etinin ardından oldukça zengin demir kaynaklarıdır. Tek bir porsiyon istiridye yaklaşık 7.8 mg dem) ir temin eder. Herhangi bir deniz ürünü aslında demir açısından zengindir. Somon, ton balığı, mezgit balığı ve yenilebilir balıklardan bir parça seçebilirsiniz.

Fındık

Badem, fındık, çam fıstığı gibi kuruyemişlerşn demir içeriği son derece zengindir. Bunlar küçük görünebilir, ancak beslenme açısından zenginlerdir. Tek bir porsiyon fındık günlük demir ihtiyacının yaklaşık %10’unu sağlayabilir.
Bunlar en çok demir içeren besinler arasında yer alır. Demir eksikliği olan anemi hastasıysanız bunları diyetinize ekleyin ve demir takviyeleri hakkında bir doktora danışın.