Lif İçeren Yiyecekler, Lif Bulunan Besinler Gıdalar

Bu yazımızda sizlere beslenmemizin temel ögelerinden birisi olan lifler hakkında bilgi vermek istiyorum. Bu yazı ile lif çeşitlerini, lifin ne işe yaradığını ve hangi besinde ya da yiyecekte ne kadar lif bulunduğunu göreceksiniz.

Suda çözünen ve çözünmeyen olarak 2 farklı besin lifi vardır. Suda çözünmeyen besin lifinin ilginç yanı vücut tarafından sindirilmeden bağırsaklara taşınması ve yine sindirilmeden vücuttan atılmasıdır. Bu özelliği sayesinde dışkının normal yoğunlukta olmasını sağlar. Suda çözülmeyen lif sindirime yardımcı olurken, suda çözünen besin lifi kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin korunmasını sağlamaktadır.
Besin lifinin büyük çoğunluğu sebze ve meyvelerden gelir. Sebze ve meyveler suda çözünen ve çözünmeyen lifler bakımından zengindir. Suda çözünmeyen lif bağırsakları temizler, bağırsaklarda biriken fazla suyu emer ve ishalin daha kısa sürede geçmesini sağlar. Jelatine benzer bir yapısı bulunan suda çözünen besin lifi ise sindirimi yavaşlatarak yemeklerden sonra kan şekerinin dalgalanmasını önler ve tokluk hissini uzatır.

Günlük Lif İhtiyacı
Besin lifinin başta sindirim olmak üzere genel sağlığa pek çok katkısı bulunmasına karşın günümüzde popüler olan “hızlı yemek” kültürü çoğu insanın yeterince besin lifi tüketmemesine yol açmaktadır. Bir yetişkinin günlük alması gereken besin lifi miktarı uzmanlar tarafından ortalama 38 gram olarak belirlenmiştir.
Yaş gruplarına göre önerilen besin lifi tüketimi: E=Erkek – K=Kadın
1-3 yaş arası 19 gram
4-8 yaş arası 25 gram
9-13 yaş arası 31 gram (E) 26 gram (K)
14-18 yaş arası 38 gram (E) 26 gram (K)
19-30 yaş arası 38 gram (E) 25 gram (K)
31-50 yaş arası 38 gram (E) 25 gram (K)
51-70 yaş arası 30 gram (E) 21 gram (K)
70 yaş üstü 30 gram (E) 21 gram (K)
Lif İçeren Besinler (Her 100 gram)
Aşağıdaki listede yer alan gıdaların 100 gramında bulunan besin lifi miktarı verilmiştir.
Keten tohumu 27 gram
Kavrulmuş badem 12 gram
Antep fıstığı 10 gram
Hindistan cevizi (taze) 9 gram
Fındık 9 gram
Ceviz 7 gram
Kestane 5 gram
Kaju 3 gram
Buğday tohumu 15 gram
Buğday kepeği 13 gram
Karabuğday 10 gram
Yulaf kepeği 6 gram
Mısır 5 gram
Kepekli makarna 3 gram
Diyet ekmek 12 gram
Tahıllı ekmek 7 gram
Esmer ekmek 5 gram
Buğday ekmeği 5 gram
Yulaf kepeği ekmeği 5 gram
Normal ekmek 3 gram
Çavdar ekmeği 2 gram
Lif İçeren Sebzeler (Her 100 gram)
Haşlanmış enginar 9 gram
Haşlanmış barbunya 9 gram
Haşlanmış bezelye 5 gram
Haşlanmış tatlı patates 4 gram
Haşlanmış brokoli 3 gram
Haşlanmış Brüksel lahanası 3 gram
Haşlanmış mısır 3 gram
Haşlanmış bamya 3 gram
Kale 2 gram
Mantar 2 gram
Kuşkonmaz 2 gram
Pancar 2 gram
Haşlanmış kereviz 2 gram
Haşlanmış lahana 2 gram
Tatlı biber 2 gram
Patates 2 gram
Lif İçeren Meyveler (Her 100 gram)
Üzüm 7 gram
Ahududu 6 gram
Böğürtlen 5 gram
Kızılcık 5 gram
Bektaşi üzümü 4 gram
Armut 4 gram
Nar 4 gram
Kuru erik 4 gram
Kayısı 3 gram
Muz 3 gram
Kivi 3 gram
Yaban mersini 2 gram
Kiraz 2 gram
Mango 2 gram
Ananas 2 gram
Çilek 2 gram
Mandalina 2 gram