Kalsiyum Nedir? En Zengin Kalsiyum İçeren Yiyecekler

Bu yazımızda, kemik ve diş sağlığımız için önemli olan, kalsiyum nedir ve en zengin kalsiyum içeren yiyecekler hakkında detayları paylaştık. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Keyifli okumalar.

Kalsiyum Nedir?  

Kalsiyum toprak alkali bir metal olup vücutta en çok bulunan elementtir. Sembolü ‘’Ca’’ olup Latincede’’Calx’’ kireç anlamına gelmektedir. İnsan vücudunda en çok bulunan element olmakla birlikte insan vücudunda yaklaşık %2 yani 1.2 kg bu mineralden bulunmaktadır. Bu mineral, en çok kemik ve dişlerde bulunmaktadır. Geri kalanı ise yumuşak dokularda ve vücut sıvılarında bulunmaktadır. Kemiklerin yapısında kalsiyumla ile birlikte magnezyum, çinko, flor ve sodyum mineralleri de yer almaktadır.
Kalsiyumun besinlerden karşılanmaktadır ancak alınan bu mineralin %30-40’ı vücutta emilmektedir. Emilemeyen kısmı dışkı, idrar gibi yollara vücuttan atılmaktadır. Kalsiyumun vücutta emiliminin en iyi şekilde sağlanması için C vitamini, D vitamini, fosfor gibi yardımcı maddelere ihtiyaç duyulmaktadır.

Kalsiyum Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

• Kemik ve dişin yapısına katılarak kemik ve diş sağlığının korunmasında görev almaktadır.
• Kemik erimesini ve kanser türlerinin oluşumunu engeller.
• Bu mineral omurga kemiklerini güçlendirir ve duruşun düzgün olmasına neden olur böylelikle sırt ağrısı gibi problemlerin oluşmasını engellemektedir.
• Kemiklere sağlamlık katarak hareket özgürlüğü sağlamaktadır.
• Kalsiyumun vücutta başlıca iki temel görevi vardır. Yapısal bütünlüğü desteklemek; metabolik işlevleri düzenlemektir.
• Bu mineral, hücresel yapı, inter ve intra hücresel metabolik fonksiyon, sinyal transmisyonu, kas kontraksiyonu (kalp kası dahil), sinir fonksiyonu, enzim aktiviteleri, kanın pıhtılaşması gibi bir takım olaylar için elzemdir.
• Kan pıhtılaşmasının öncelikli bir fonksiyon olması nedeniyle serum kalsiyumu belli bir seviyede tutulmakta ve böylece kan düzeyinin fonksiyonel bir göstergesi bulunmamaktadır.
• Kan basıncının normal seviyede kalmasını ve kanın pıhtılaşmasında görev almaktadır. Kan pıhtılaşması, kompleks enzim kaskadı bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır.
• Vücut kaslarının özellikle kalp kasının düzenli çalışmasını sağlanmasında görev alır.
• Vücut sinir sisteminin düzenli çalışmasında görev almaktadır. Hücre membranları arasında iletişimi sağlamaktadır.
• Kalsiyumun, gebeliğe bağlı ve preeklamsi gelişimini ve hipertansiyon önlemede rolü olduğu görüşü ortaya çıkmıştır. Çalışmalarda, bu mineralin gebelikteki alımı ile hipertansiyon arasında ters ilişki olduğunu gösterilmiştir.
• Doğum sonrası süt salınımında rol almaktadır.
• Menopoz sonrası östrojen hormonunun azalmasından dolayı hormonal bozukluklar meydana gelmektedir. Bu mineral, hormonal dengeleri sağlamakta ve menopoza bağlı artan kemik kırık riskini azaltmaktadır.
• Kardiyovasküler hastalık, diyabet gibi kronik hastalık riskine karşı önleyici olabileceği bildirilmiştir.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Yetişkin bir insanın günlük kalsiyum ihtiyacı 800-1000 mg kadardır. Büyüme ve gelişme, gebelik, emziklilik, yaşlılık döneminde bu ihtiyaçta artış görülmektedir. Tabloda yaşa göre ortalama kalsiyum ihtiyaçları verilmiştir.

Bu ihtiyaç yaşa göre değişmekle birlikte kan düzeylerine göre artış veya azalış gösterebilmektedir. Günlük 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketiminin bu ihtiyacı rahatlıkla sağladığı bildirilmiş ve tüketimi önerilmiştir.

Kalsiyum Emilimi Hangi Durumlarda Artar

• Yeterli ve dengeli beslenmede durumunda
• D vitamininin varlığı durumunda
• Fosfor dengesinin sağlanması durumunda
• Gebelik, emziklilik gibi durumlarda ihtiyacın artması ile kalsiyum alımının arttırılması durumunda
• Sütteki kalsiyumun bitkisel kaynaklı besinlerdeki kalsiyum içeriğine göre vücuttaki emiliminin daha iyi olduğu bildirilmiştir.

Kalsiyum Emilimi Hangi Durumlarda Azalır

• Beslenmede posa içeriğinin fazla olması durumunda (Tahıl ve sebzelerin ıspanak, havuç, çikolata gibi oksalik asit içermesinden dolayı kalsiyum emilimini azaltır)
• Sindirim ve emilim bozuklukları durumunda
• Kalsiyum emilimine engel olan ilaç kullanımı durumunda
• Fazla miktarda çinko ve alüminyum alım (Alüminyum kap kullanımı) durumunda
• Menopoz sonrası östrojen hormonun az salgılanması durumunda
• D vitamini yetersizliği durumunda

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Hipokalsemi:

Kalsiyum plazmada 1.0 mmol/l’nin altında olması da hipokalsemi olarak adlandırılmaktadır. Kalsiyumdan yetersiz beslenme, hormonal bozukluklar, kronik hastalıklar vb. nedenlerden dolayı görülebilmektedir. Hipokalseminin D vitamini eksikliğine de işaret ettiği bildirilmiştir. Tedavi edilmediği durumlarda ölümcül olabileceği bildirilirken kalsiyumdan zengin beslenme ile birlikte ilaç tedavisi uygulanması durumunda tedavi edilebilir olduğu bildirilmiştir. 

• Antiasitler, kalsiyum atılımına ve kemiklerin yıkımına sebep olmaktadır.
• Östrojen eksiğinde parathormon duyarlılığı artmakta ve kemik yıkımının artmasına neden olmaktadır. Kan seviyesinde bu mineralin artması parathormon seviyesinin azalmasına bu durumda bu mineralin atımının artmasına, D vitaminin azalmasına ve kalsiyum eksikliğinin meydana gelmesine sebep olmaktadır. 

Kalsiyum eksikliğinde: 

• Uyuşukluk,
• Kas spazmları, kas kasılmaları,
• Kanın pıhtılaşmaması,
• D vitamini eksikliği,
• Paratiroid hormonda azalma,
• Zihin bulanıklığı, depresyon,
• Tansiyon düşüklüğü gibi belirtilere neden olabilmektedir.

En Zengin Kalsiyum İçeren Yiyecekler ve Besinler

Kalsiyum içeriği yüksek besinler aynı zamanda vücutta emilme durumuna göre de değerlendirilmelidir. Bu nedenle besinler en iyi kaynaklar, iyi kaynaklar, orta kaynaklar ve zayıf kaynaklar olarak sınıflandırılmaktadır.

• En iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.).
• İyi kaynaklar; pekmez, susam, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyvelerdir.
• Orta kaynaklar; yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek gibi besinlerdir.
• Zayıf kaynaklar ise; tahıllar, diğer sebze-meyveler ve etlerdir. Küçük balıklar kılçığı ile birlikte yenildiğinde kalsiyumdan zenginleşir.

Kemikler kırılıp sirke ile kaynatıldığında, bu mineral kemiğin suyuna geçer. Kemik suyu yemeklerde kullanılarak kalsiyumdan yararlanılabilir. 

Kalsiyum D Vitamini ve Osteoporoz

Osteoporozun sözcük anlamı delikli, gözenekli kemik anlamına gelmektedir. Osteoporoz durumu kemiklerin zayıflaması ile kırık riskindeki artışa denmektedir. Yaş artışına bağlı olarak osteoporoz riski de doğru orantılı olarak artış göstermektedir. D vitamininin kemik matrisin oluşumunda ve kemik dokusunun olgunlaşmasında uyarıcı etkileri vardır.
Kemik sağlığında bu mineral ve D vitamini birbiri ile etkileşim içerisindedir. Kemik sağlığı için vücuttaki kalsiyum ve D vitamin miktarı önemlidir. Yaş, cinsiyet, gebelik, hastalık, hormonal durum gibi etmenlerden dolayı vücuttaki kalsiyum ve D vitamini seviyesi etkilenmekte bu durumda kemik sağlığına yansıdığı bildirilmiştir.

• Bu mineralin ve D vitamini tüketimi arttırılmalıdır. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.
• Kemik mineralizasyonu için gerekli olan magnezyum, çinko, bakır, manganez gibi diğer mineraller ve K vitamini yeterli miktarlarda tüketilmelidir.
• Fiziksel aktivite gençlikte kemik kütlesini arttırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Haftada 4 kez, 30-45 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini %50-70 oranında azaltır. Hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapılması önerilmektedir.

Kalsiyum Fazlalığı: Hiperkalsemi 

Kalsiyumun çoğu kemik ve dişlerde fosfat ve karbonat tuzları şeklinde bulunurken çok az miktarı hücre içinde daha da az miktarı hücre dışında bulunmaktadır. Kalsiyum emilimi ince barsaklardan, bu mineralin atımı ise böbrek ve intestinal sistem tarafından gerçekleştirilmektedir. Bu sistemlerde meydana gelen problemler veya kronik hastalıklardan dolayı plazmada bu mineralin fazla bulunmasına neden olmaktadır.
Kalsiyumun plazmada 1.5 mmol/l üzerinde olması da hiperkalsemi olarak adlandırılmaktadır. Tedavi edilmediği durumlarda ölümcül olabileceği bildirilirken tedavisinin kolay uygulanabilir olduğu daha önceden kalsiyum kısıtlı beslenme gerekirken şu anda ilaçlarla kolay tedavi edilebilir olduğu bildirilmiştir.

• Kalsiyumun günlük iki gramdan fazla alınması; böbrek taşına ve yumuşak dokularda kalsifikasyona neden olmaktadır. Hiperparatroidisi olanlar ve kanser hastalarının doktor gözetimi olmadan bu minerali kullanmaması gerekmektedir.