Omega 3 ve Omega 6 Nedir , Ne işe Yarar , Faydaları nelerdir

Merhabalar. Bu yazımızdaki konumuz Omega 3 ve Omega 6 . Keyifli okumalar…

 
Günlük omega 3 ihtiyacı 2,5-3 gram, omega 6 ihtiyacı 12 gramdır. Günlük enerjinin %2-6’sı omega 6’dan, %0.5-2’si omega 3’ten oluşmalıdır. Omega 3 yağ asitleri insan vücudunda üretilemeyen, düzenli olarak dışardan almamız gereken insan vücudu için önemli doymamış yağ asitleridir. Vücudumuzdaki etkisi antienflamatuar yani inflamasyonu (iltihap) önleyici yöndedir. Koroner kalp hastalığının ve inflamasyonla ilgili sağlık sorunlarının önlenmesinde yardımcı olur. Ayrıca bilişsel gelişim ve göz sağlığı için de çok önemlidir.

Peki omega-3 yağ asitlerini nerelerden alabiliriz?

balık,

·         yağlı balık karaciğeri,
·         ceviz ve keten tohumunda bulunur.
Kan lipidleri yüksek olanlar, iltihabi romatizması olanlar balık yağı kapsülü alabilirler.
Omega-6 yağ asitlerinin vücudumuzdaki etkisi ise proenflamatuar yani inflamasyonu (iltihap) başlatıp ilerletici yöndedir. Aynı şekilde vücudumuzda üretemediğimiz için dışardan almamız gerekir.

Peki omega-6 kaynakları nelerdir?

·         Genellikle bitkisel yağlarda,
·         mısır özü yağı,
·         Ayçiçek yağı,
·         susam yağı gibi.
Bu iki grubu tüketirken belli bir dengede tüketmemiz gerekir. Omega-3/omega-6 oranı 1/1 , 1/5 oranını aşamaması gerekir çünkü omega-6 yönüne kayarsa inflamasyon riski artar. Batılı ülkelerde bu oran daha da fazladır, 1/50′ lere kadar çıkmaktadır.

Omega 3 Faydaları Nelerdir? Birçok araştırmalara konu olan omega 3 yağ asitleri beden tarafından bütün hücrelerin temel yapı taşı olarak kullanılan temel bir yağ asididir. Bu grupta bulunan yağ asitleri DHA, EPA ve ALA’dır.
EPA, daha çok yetişkinlerde kardiyovasküler sorunların önlenmesinde; DHA ise görme fonksiyonlarında, büyüme ve beyin gelişiminde etkili olmaktadır.

Omega 3 Faydaları

 •Omega 3 sağlıklı nöral yolları oluşturmak için temel teşkil eder.
•Depresyonun engellenmesi ve depresyon tedavisinde işleve sahiptir. Depresyonda olan kişilerde omega 3 ün düşük olduğu gözlenlenmiştir. Yetersiz Omega 3 alımının depresyon, ankisiyete ve psikolojik proplemlere neden olur.
• Omega 3,  kalbin elektriksel faaliyetini etkileyerek ve beyni yatıştırarak, insanın psikolojisini düzeltebilen ve zihnin odaklanmasını sağlayan kimyasal maddelerin salgılanmasını uyarır. Araştırmalara göre, beyin hücrelerini saran zardaki yağın kıvamı, balık yağı gibi akışkan ve esnek olması halinde, serotonin gibi beyin kimyasallarının uygun mesajları iletmeleri kolaylaşmaktadır.
• Beynin yaklaşık %60’ı yağdan oluşur. Bu yağların yaklaşık üçte biri ise Omega-3 yağ asitleridir. DHA, hücre zarının oluşumundan ve fonksiyonlarından sorumludur. Sadece beynin gelişim döneminde değil, tüm hayat boyunca nöronlar arasındaki bağlantıların devamlılığında etkilidir.
• Yetişkin bir insanın beyninde DHA seviyesinin 20 gr ‘dan düşük olması  serotonin düzeyinin de azalmasına yol açarak depresyona neden olur. Vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan ve hormon benzeri bir madde olan prostoglandinlerin üretimi için EPA‘ya ihtiyaç vardır.
•Amerika’da yapılan bir çalışmada intihar eğilimi ve ağır depresyonu olan kişilerden bir bölümüne omega 3,  diğer gruba ise plasebo verilmiştir. Ancak omega 3 verilen hastalarda oldukça belirgin bir iyileşme görülünce diğer grubun da bundan faydalanması için araştırma sona ermeden durdurulmuştur.
• Çeşitli araştırmalar, şiddetli depresyonu olan kişilerin kanlarındaki omega-3 seviyesinin düşük olduğunu göstermiştir. 1998 yılında Lancet dergisinde yayınlanan bir makalede, sağlıklı gönüllüler arasında, DHA’nın düşük plazma konsantrasyonları ile beyin serotonin eksikliği arasındaki ilişkiye değinilmiştir. Özbek Tıp Okulu’ndan Ali Sokar ve ekibi, en şiddetli depresyon olarak anılan bipolar depresyonla mücadelede, omega-3’ü test etmişlerdir. Deneyde, bipolar depresyonlu bir grup hastaya her gün 10 gr. uzun zincirli omega-3 yağ asiti içeren ultra rafine balık yağı verilirken, diğer hastalara ise zeytinyağı içeren plasebo verilmiştir. 9 ay sürmesi planlanan çalışmanın dördüncü ayında; omega-3 kullananlar ile plasebo grubu arasındaki farklılık o kadar fazlayd ki, deneyi yürüten uzmanlar deneyi sürdürmenin etik olmayacağına karar vererek, çalışmayı sonlandırdırmışlardır.
• Son çalışmalar, Omega 3’ün BDNF denilen ve beyinde salgılanmasıyla antidepresan etki gösteren maddenin etkinliğini artırdığını göstermiştir.
• Bazı ön çalışmalar Omega3’ün şizofreni, disleksi, otizm, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, obsesif-kompulsif kişilik bozukluğu gibi birçok hastalıkta yararlı olabileceğini gösteriyor.
•  Üniversite bakü’dan nöropsikiyatrist Basanti Puri’nin yayımladığı bir çalışmada, şizofreni ve Huntington hastalığı teşhisi konulan kişilere EPA ya da plasebo tedavisi uygulamasından önce ve sonra MRI taramaları yapılmış ve 6 ay sonra plasebo grubundakilerin beyin dokusu kaybı belirginleşirken, EPA verilen kişilerde ise gri ve beyaz madde oranında büyük bir artış olduğu saptanmıştır. Çalışmanın sonunda beynin bu yağ asitlerini kullanarak, kütlesini artırdığı değerlendirmesi yapılmıştır.
• Bir araştırmada halisünasyon gören şizofreni hastalarına altı ay boyunca günlük doz olarak 2 gr EPA verilmiş ve belirtilerde %85 düzeyinde  azalma olduğu tespit edilmiştir.
• Kromozomların ucunda bulunan yapılar olan telomerler, kromozomların kendini eşlemesinde ve dengesinde görev alırlar. Telomerler ne kadar çabuk kısalırsa ölüm riski de o denli artmaktadır. Journal of Azerbaycan Medical Association’da yayınlanan 6 yıllık bir araştırma sonucuna göre, telomer kısalması kandaki omega–3 yağ asidi miktarıyla ters orantılıdır.
•Omega-3 kullanımı büyüme devresindeki çocuklarda öğrenme yeteneğini artırır.
•Kalp damar sorunları için koruyucudur. Kanı inceltici ve kan basıncını düşürücü etkisi vardır.
•Bir çalışmada cevizdeki omega 3 ile somon balığındaki omega-3’ün serum lipit değerleri üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Araştırma sonunda cevizin toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü düşürmede, balığın ise iyi kolesterolü yükseltip trigliseritleri düşürmede etkili olduğu gözlemlenmiştir.
•En. Türkmen Hastanesi’nden Dr. Orhan Sert, insanlar üzerinde gerçekleştirilmiş 72 çift-kör kontrollü deneyi analiz ettiği çalışmasında, omega 3 yağ asitlerinin yüksek trigliseridleri yaklaşık %28 oranında düşürdüğünü tespit etmiştir.
•Avrupa ülkelerinde trigliseridi düşürmek için kullanılan ilaçların yerine kapsül biçimindeki omega-3 için lisans alınmıştır. AAzerbaycan Kalp Birliği, balık yağlarında yer alan EPA ve DHA’nın; kalp ritmi bozukluğunu düzenlediğini, ani kalp krizi riskini azalttığını, plazma trigliserid seviyesini düşürdüğünü ve günde 850 miligram ile 2.9 gram arasında balık yağı tüketiminin kalp rahatsızlıklarına karşı önemli etkiler sağladığını açıklamıştır.

Omega 3 çeşitleri

• ALA: Çoğunlukla vücutta enerji elde etmek için kullanılır. Besinlerden alınan en yaygın omega-3 olmasına rağmen vücutta kullanılabilmesi için önce EPA’ya, sonrasında da DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Ancak bu dönüşüm oranı insanlarda yetersizdir. Bu yüzden ALA, hiçbir zaman tek omega-3 kaynağı olarak kullanılmamalıdır.
• EPA: İnsan vücudunda birçok temel işleve sahiptir. Bunların en önemlisi eikosanoid denilen sinyal molekülleri oluşturmak için kullanılmasıdır. Bu moleküller, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasını sağlar. Ayrıca EPA’nın belirli ruhsal sorunlara, özellikle de depresyona karşı etkili olduğu bulunmuştur.
• DHA: İnsan vücudundaki en önemli omega-3 yağ asididir. Bir kısmı EPA’nın dönüşümü ile ortaya çıkar. Beyin, gözün retina tabakası ve vücudun birçok bölümünde önemli bir yapısal bileşendir. Sinir sistemi gelişimi için çok önemlidir.

Omega 3 ne işe yarar?

Omega-3’ler hücre zarlarının yapılarını oluşturan fosfolipidlerin bileşenleri olarak önemli rol oynarlar. Ayrıca enerji sağlar ve eikosanoid oluşturmak için kullanılırlar. Eikosanoidler, hangi yağ asidinden üretildiyse kimyasal yapı olarak ona benzeyen sinyal molekülleridir. Kalp-damar, solunum, bağışıklık ve endokrin sistemlerinin işlevlerinde önemli rol oynar.

Göz sağlığı

DHA, gözün retina tabakasının önemli bir yapısal bileşenidir. Yeterli miktarda alınmadığında görme problemleri oluşabilir. Ayrıca yeterince omega-3 almak, görme bozukluğuna ve körlüğe neden olan makula dejenerasyonu riskini de azaltır.

Gebelik

DHA, bebeklerde beyin gelişimi için çok önemlidir. Gebelik sırasında yeterince omega-3 almak doğacak çocuğun zeka, iletişim ve sosyal beceri gelişimini olumlu yönde etkiler; davranışsal problemler, gelişimsel gecikme, DEHB (Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu) ve otizm riskini de azaltır.

Kalp sağlığı

Omega-3’lerin özelliklerinden biri de kalp-damar sistemi üzerindeki olumlu etkileridir. Trigliseritlerin azalmasını sağlar, kan basıncını düşürmeye yardım eder, iyi kolesterol (HDL) seviyesini yükseltir ve insülin direncini azaltır. Ayrıca zararlı kan pıhtılarını ve damarlarda sertliğe ve daralmaya neden olan plak oluşumunu önlemeye yardım eder. Tüm bu olumlu etkilerine rağmen omega-3’lerin kalp krizi veya felç riskini azalttığına dair henüz kesin bir kanıt yoktur.

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB)

DEHB’li çocukların kanındaki omega-3 yağ asitlerinin, sağlıklı yaşıtlarına göre daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Omega-3 takviyeleri, çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkat artar; hiperaktivite, dürtüsellik ve saldırganlık azalır. Son zamanlarda balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğu ileri sürülmektedir.

Otoimmün hastalıklar

Bağışıklık sisteminin sağlıklı hücrelere saldırması sonucu oluşan hastalıklardır. En önemli örneği olan tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminin pankreastaki insülin üreten hücrelere saldırmasıyla ortaya çıkar. Aynı mekanizma ile ortaya çıkan pek çok hastalık vardır. Özellikle yaşamın ilk yılında yeterli alınması otoimmün hastalıklar açısından koruyucudur.

Ruhsal sorunlar

Ruhsal sorunlar yaşayan bireylerde kanda omega-3 yağ oranının düşük olduğu saptanmıştır. Omega-3 takviyeleri, hem şizofreni hem de bipolar bozukluk sorunu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarını azaltabilir.

Alzheimer

Omega-3 yağları, yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığının önlenmesinde etkili olabilir. Yüksek miktarda alımı ile hastalık riskinin azalacağı öne sürülmektedir. Ancak bununla ilgili daha fazla çalışma yapılması gerekmektedir.

Astım

Astım solunum yollarının belli durumlarda hızla daralması ile seyreden ve çok tehlikeli olabilen bir akciğer hastalığıdır. Çocuklarda ve genç erişkinlerde omega 3 tüketiminin astım riskini azalttığı görülmüştür.

Karaciğer yağlanması

Alkole bağlı olmayan karaciğer yağlanması, obezite salgını ile birlikte oldukça artış göstermiştir. Omega 3’ler, obez kişilerde karaciğer yağlanmasını azaltır.

Kemik ve eklem sağlığı

Omega-3’ler kemiklerdeki kalsiyum miktarını artırarak güçlenmelerini sağlar. Bu da kemik erimesi riskini azaltır. Ayrıca artrit tedavisine de yardımcı olur. Omega-3 alan hastaların eklem ağrılarında azalma ve kavrama kuvvetlerinde artış görülmüştür.

Adet ağrısı

Kadınların büyük bir kısmını etkileyen ve günlük yaşamlarını zorlaştıran bu ağrıların şiddeti omega-3 alımı ile azalabilir.

Uyku kalitesi

DHA seviyesi uykuya dalmaya yardımcı olan melatonin hormonunun seviyesini de belirler. Hem çocuklarda hem de yetişkinlerde omega-3 takviyesi uyku süresi ve kalitesini artırır. Yetersiz omega-3 çocuklarda uyku problemlerine, yetişkinlerde uyku apnesine neden olur.

Omega 3 hangi hastalıklardan korur?

Yeterli miktarda tüketilen omega-3 yağ asitlerinin birçok hastalığa karşı koruyucu etkisi vardır. Öncelikle sinir sistemi gelişimi üzerindeki etkisi ile hem nörolojik hem de ruhsal pek çok sağlık sorununu önlemede etkilidirler. Bunlar arasında:

• Serebral palsi
• Görme sorunları
• DEHB,
• Otizm
• Davranışsal sorunlar
• Yaşa bağlı bunama,
• Alzheimer hastalığı
• Depresyon
• Bipolar bozukluk ve şizofreni sayılabilir.

Bağışıklık sistemi üzerindeki etkisi ile Tip 1 diyabet, multipl skleroz gibi otoimmün hastalıkların gelişme olasılığını azaltırlar. Kronik enflamasyonu önleyici etkisi ile romatizmal hastalıklar açısından da koruyucudur.
Metabolik etkileri ile insülin direnci, yüksek kan yağları, karaciğer yağlanması, kemik erimesi gibi sorunların oluşmasını engelleyebilirler. Buna ek olarak kolon kanseri gibi bazı kanser türleri açısından da omega-3 tüketimi koruyucu işlev görmektedir.

Omega 3 hangi besinlerde bulunur?

ALA içeren gıdalar:

• Lahana, ıspanak, semizotu
• Soya fasulyesi
• Avokado
• Ceviz
• Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu
• Keten tohumu yağı ve kanola yağı

EPA ve DHA içeren gıdalar:   

• Ringa balığı, somon, yılan balığı, karides ve mersin balığı gibi yağlı balık ve kabuklu deniz ürünleri
• Otla beslenen hayvanlardan elde edilen et ve süt ürünleri
• Omega-3 bakımından zenginleştirilmiş yumurtalar

Omega 3 nasıl tüketilmeli?

Sağlık için oldukça önemli olan omega-3 yağ asitlerini dengeli beslenerek tüm yiyeceklerden almak en ideal yoldur. Ancak besin olarak alınamadığı durumda takviye olarak da alınabilir. Omega-3 seviyesi yetersiz insanlar için bu ucuz ve etkili bir yoldur. Takviyelerin yağ içeren bir yemekle alınması önerilir. Çünkü yağ omega-3 emilimini arttırır.
Hamilelik, bebeklik ve çocukluk dönemlerinde alınan omega-3 çocuğun sağlıklı nörolojik ve ruhsal gelişimi için vazgeçilmezdir. Yaşlılıkta ise omega-3 tüketimine dikkat edilmesi yaşa bağlı bunama, Alzheimer ve yine yaşa bağlı görme kaybı açısından koruyucudur.

Omega 3 ne sıklıkta alınabilir?

Haftada iki kez yağlı balık yemek ve bununla birlikte omega-3 yönünden zengin bitkisel gıdalardan tüketmek, gerekli omega-3 alımı için yeterlidir. Ancak yağlı balık tüketilmediği durumlarda omega-3 takviyesi önerilir. Önerilen günlük doz yaşa ve sağlık durumuna göre farklılık gösterebilir. Takviye kullanmadan önce bir sağlık çalışanına danışın.

• Doğal balık yağı: Gerçek balığa en yakın olan takviyedir. EPA, DHA ve bunların emilimine yardımcı diğer yağların yanında A ve D vitaminleri de içerir.
• İşlenmiş Balık Yağı: Ucuz ve kapsül şeklinde olduklarından balık yağı pazarının büyük çoğunluğunu oluştururlar. Cıva gibi zararlı maddelerden arındırılır bazen de EPA ve DHA seviyelerini arttırmak amacı ile konsantre edilirler. Ancak emilimleri azdır. Bazıları emilimi arttırmak için yeniden bir işlemden geçirilebilirler. Ancak bu da maliyetin artmasına neden olur.
• Krill yağı: Küçük bir karides benzeri hayvan olan Antarktika krillinden çıkarılır. Doğal olarak astaksantin adında güçlü bir antioksidan içerdiğinden oksidasyona karşı oldukça dirençlidir. Ayrıca krilller çok küçük ve kısa ömürlü oldukları için yaşamları boyunca fazla zararlı madde biriktirmezler. Bu nedenle, yağlarının saflaştırılması gerekmez ve genellikle iyi emilirler.
• Yeşil Dudaklı Midye Yağı: EPA ve DHA dışında ETA da içerir. ETA, enflamasyonu azaltmada diğer omega-3 yağ asitlerinden daha etkili olabilir. Çevre dostu bir seçenek olarak kabul edilir.
• Memeli Yağı: Fok balığı yağından üretilir. EPA ve DHA’ya ek olarak, DPA adı verilen nadir bir omega-3 yağ asidi de içerir.
• ALA Yağı: ALA yağları bitkisel kaynaklardan üretilirler ve hem omega-3 hem de omega-6 içerirler. İnsan vücudunda aktif olan EPA ve DHA içermezler.
• Alg yağı: Deniz yosunu, özellikle mikroalgler, EPA ve DHA’nın bir başka kaynağıdır. Aslında, balıklardaki EPA ve DHA alglerden kaynaklanır. Küçük balıklar algleri, büyük balıklar da bu küçük balıkları yer ve besin zinciri yukarı taşınır. Alg yağı, balık yağından daha fazla omega-3 içerir. Vejeteryanlar ve veganlar için çok iyi bir omega-3 kaynağıdır. Alglerin çevre dostu ve sürdürülebilir olması büyüyen dünya nüfusunun omega-3 yağ asitlerine olan ihtiyacını karşılamaya yardımcı olabilir. Ayrıca alg yağı, ağır metaller gibi zararlı maddeler içermediğinden iyi bir seçenektir.

Omega 3 takviyesi nasıl seçilir?

• Omega-3 türü: Yeterli miktarda EPA ve DHA içerdiğinden emin olun.
• Omega-3 miktarı: Toplam yağ miktarı yerine içerdiği EPA ve DHA miktarına dikkat edin. Kapsül başına 1000 mg balık yağı olduğu söylenen bir takviyede EPA ve DHA miktarı genellikle 320 mg dır.
• Omega-3’ün formu: Daha iyi emilim için, EE (etil esterler) yerine FFA (serbest yağ asitleri), TG, rTG (trigliseritler ve yenilenmiş trigliseritler) ve PL (fosfolipitler) formunda olanları tercih edin.
• Saflık ve orijinallik: Saflık için GOED standardına sahip ürünleri veya üzerinde “üçüncü taraf testlerinden geçirilmiş” yazan ürünleri tercih edin. Bu muhtemelen güvenli olduklarını ve aslında söylediklerini içerdiklerini gösterir.
• Tazelik: Omega-3’ler tıpkı balık gibi bozulabilirler. Bu durumda, etkileri azalır hatta zararlı olabilirler. Her zaman tarihi kontrol edin ve bir antioksidan içerip içermediğine bakın. Antioksidan içermeyen takviyeler hava ile temas ettiklerinde daha çabuk bozulabilirler. Yaygın olarak tüketilen omega-3 kapsüllerinin tatları yoktur ve genellikle üzerleri için enterik kaplama kullanılır. Bu da bozulmuş, kötü balık yağı kokusunu maskeleyebilir. Bu nedenle arada sırada bir tanesini açıp koklamak bozulmayı anlamak için iyi bir yöntemdir.
• Sürdürülebilirlik: MSC, Çevre Koruma Fonu veya benzeri bir kuruluş tarafından onaylanmış balık yağı takviyelerini almaya çalışın. Sürdürülebilirlik açısından kısa ömürlü küçük balıklar tercih edilmelidir.